Se avete da poco deciso di abbracciare un’alimentazione 100% vegetale o semplicemente desiderate ridurre il consumo di carne, pesce e altri derivati animali, è importante sperimentare ricette facili e relativamente veloci da consumare a pranzo o a cena. Pietanze semplici, ma appetitose, che vi permetteranno di nutrirvi in maniera completa, senza rinunciare al gusto. Qui vi diamo delle soluzioni perfette suddivise tra le principali portate, antipasti, primi, secondi, contorni, dolci, in modo da non essere mai a corto di idee.
Ecco allora un elenco di piatti vegani veloci da realizzare anche in anticipo e da portare con voi in ufficio o al mare.
1 – Hummus
Un grande classico della cucina vegetale. Si tratta di una crema di legumi, solitamente ceci, ma è delizioso anche con i fagioli, originaria del Medio Oriente. Per un hummus perfetto avrete bisogno di ceci già cotti (quelli in scatola, ben sciacquati saranno perfetti), succo di limone, tahina, ovvero la salsa di sesamo, dell’acqua in quantità sufficiente per aiutare il mixer e spezie a piacere. Consigliatissimi sono il cumino e la paprika, ma la scelta va davvero a gusto. Gli ingredienti vanno frullati alla massima potenza in un mixer con lame a S. Condite la crema ottenuta con un bel filo d’olio extravergine d’oliva e della paprika.
Per le dosi, regolatevi a occhio, anche in base al numero dei vostri commensali. Diciamo che 250 grammi di ceci, un cucchiaio di tahina e il succo di un limone sono sufficienti per due persone. Se possibile, eliminate la pellicina dei ceci, avrete un hummus più digeribile, ma il passaggio può essere omesso. L’hummus è delizioso con verdure crude d’accompagnamento ma anche come farcia per i panini. Come già detto, provatelo anche con i cannellini, aggiungendo magari dei carciofini sott’olio, o con le lenticchie.
2 – Babaganoush
Come l’hummus arriva dal medio oriente, anche la Babaganoush, una crema di melanzane deliziosa che puoi usare come accompagnamento per il pane e le verdure. Il segreto è tutto nella cottura delle melanzane, una a commensale. Lavatele bene, incidetele praticando dei piccoli fori dove inserirete uno spicchio d’aglio. Avvolgete le melanzane in carta d’alluminio e cuocete in forno già caldo a 200° per 20-30 minuti. Lasciatele ancora in forno per qualche minuto al termine della cottura.
Dopo di che, aprite i cartocci e prelevate delicatamente la polpa delle melanzane assieme agli spicchi d’aglio che si saranno inteneriti perdendo tutto il sapore pungente. Radunate il tutto in una ciotola e condite con sale, un cucchiaio di tahina e il succo di un limone. Schiacciate con una forchetta per un risultato più rustico, altrimenti usate un frullatore a immersione. Aggiungete un filo d’olio, una bella spolverata di paprika e fate riposare prima di servire.
3 – Guacamole
È il re indiscusso delle creme da servire in un antipasto. Il Guacamole arriva dal Messico ed è una salsa velocissima che potete preparare con avocado, cipolla rossa, pomodorini, peperoncini, succo di lime e sale. Tutto mescolato assieme e schiacciato grossolanamente. La naturale cremosità dell’avocado, ricco di grassi buoni, renderà il guacamole un condimento gustoso per la pasta fredda. Ma dà il meglio di sé con i tacos e i burritos, le crespelline di mais messicane. Provatelo anche nei panini o sulle piadine.
4 – Bruschetta al pomodoro
Cosa c’è di più veloce di una bruschetta al pomodoro? Forse nulla. Ecco allora un piatto della nostra tradizione, povero negli ingredienti ma perfetto nel gusto. Scegliete i pomodori che vi piacciono di più, al giusto grado di maturazione (più sono rossi e più sono ricchi di licopene, un antiossidante naturale). Tagliateli a pezzi e lasciateli insaporire con olio, sale e origano. Mentre i pomodori riposano, dedicatevi al pane da bruschettare.
Non c’è limite alla fantasia: pane di grano duro, integrale, sciapo… scegliete quello che preferite e fatelo tostare velocemente al forno o su una griglia. Non deve bruciare ma solo dorarsi leggermente. Mettete le fette sul piatto e strofinatele ancora calde con dell’aglio. Poi conditele con i pomodori e decorate con foglie di basilico. Semplice, veloce, buonissimo!
5 – Gazpacho di pomodori
Il gazpacho è un piatto freddo spagnolo che si prepara davvero a velocità supersonica. Si tratta di una crema di ortaggi a base di pomodori, cetrioli e peperoncino che solitamente si serve come antipasto. Ma nei giorni più caldi dell’estate è perfetto anche come primo leggero.
Cosa serve per un gazpacho perfetto? Un kg e 500 g di pomodori, un cetriolo grande, 2 spicchi di aglio, basilico e prezzemolo, succo di limone e olio. Frullate tutto assieme e servite dopo aver fatto riposare per qualche minuto. Se lo desiderate, potete aggiungere anche del pane e dei peperoni dolci. Zero cottura, massimo gusto.
6 – Pasta pomodoro fresco e basilico
Qui si vince facile. Perché la pasta pomodoro e basilico è un vanto della nostra cucina. Facile e veloce, è la soluzione ideale quando avete fame e cercate un comfort food gustoso. Ognuno ha la propria ricetta, ma il segreto di una buona pasta pomodoro e basilico è tutta nella qualità dei pomodori. Scegliete quelli ben maturi, in modo da avere un sugo non acido. Se doveste sentire una punta di acidità (è normale, non preoccupatevi), aggiungete un pizzichino di zucchero.
Fate scaldare l’olio in una padella capace e aggiungete uno o due spicchi d’aglio, facendoli dorare. Versate i pomodori tagliati in pezzi grossolani e fate cuocere per il tempo di cottura della pasta. Scolatela al dente e saltatela per un minuto nel sughetto. Condite con olio crudo e abbondante basilico.
Il formato della pasta? A vostro insindacabile giudizio: gli spaghetti sono il classico per eccellenza, ma anche tortiglioni e penne fanno la loro figura. Per quanto riguarda la qualità, non fa differenza: bianca o integrale, purché di grano italiano e trafilata al bronzo, o senza glutine se avete intolleranze.
7 – Riso freddo e ceci
Il riso freddo e ceci è una gustosa variante dell’insalata di riso che potrete personalizzare davvero in mille modi diversi. Mangiare regolarmente legumi è essenziale in una dieta vegana, perché rappresentano la principale fonte proteica. Utili e comodi sono i legumi in scatola che dovrete però sempre risciacquare per eliminare il sale in eccesso. Quindi, partite da una scatola di ceci che aggiungerete in una ciotola, circa 160 grammi a commensale. Aggiungete dei pomodorini tagliati a pezzetti, una cipolla rossa di tropea tritata e delle olive nere.
Cuocete ora il riso che vi piace di più, integrale, basmati o anche nero e, al termine della cottura, freddatelo sotto acqua corrente. Aggiungetelo alla ciotola, con i ceci assieme a una salsa fatta con olio, succo di limone e sale. Mescolate con cura e fate riposare fino al momento di servire, magari con abbondante basilico fresco. Va da sé che potete cambiare gli ingredienti come più desiderate, aggiungendo verdure fresche e sostituendo il dressing con un’emulsione di tahina, acqua, succo di limone e sale.
8 – Quinoa salad
La quinoa è uno pseudocereale originario dal Sud America che ha la dote di possedere tutti gli amminoacidi essenziali per la creazione delle proteine. Oltre a essere gustosa e senza glutine, quindi adatta per celiaci e intolleranti, è anche molto versatile. Provatela in insalata al posto del classico riso. Bandito ogni preparato pronto. Prima di cuocerla abbiate cura di sciacquarla per bene, in modo da eliminare le saponine presenti sulla superficie dei semi, che potrebbero risultare indigeste. Per quanto riguarda la cottura, seguite le istruzioni della confezione. Solitamente si usano due parti d’acqua (o anche brodo vegetale) per una parte di quinoa. Dal momento del bollore, calcolate 10-12 minuti. Lasciatela intiepidire, conditela con olive nere, carote fresche a cubetti, tofu affumicato e tonno vegetale. Aggiungete anche anacardi o altra frutta oleosa per una maggior croccantezza. Condite infine la quinoa salad con olio e succo di limone ben emulsionati.
9 – Tempeh coi peperoni
Un piatto velocissimo che vi farà apprezzare le doti del tempeh, un prodotto derivato dalla soia fermentata molto proteico, ricchissimo di calcio e importante per il nostro microbiota intestinale. Il gusto è piuttosto neutro, come quello del tofu, perciò va un po’ “incoraggiato”. In una padella capiente aggiungete il tempeh tagliato a cubetti, circa 150 grammi a commensale, due o tre peperoni rossi tagliati a quadratini, una spolverata di aglio e cipolla in polvere, una cipolla rossa tritata, due spicchi d’aglio e un paio di cucchiai di salsa di soia. Cuocete a fuoco vivace per i primi 5 minuti, poi abbassate la fiamma, coprite e lasciate cuocere dolcemente per 30 minuti. I peperoni dovranno essere morbidi. Delizioso da solo, gustoso anche come accompagnamento a del semplice riso in bianco.
10 – Tofu alla pizzaiola
Come rimodernare un classico della nostra cucina, in chiave totalmente vegetale. E con un procedimento così semplice da essere a prova di principiante. In una pentola capace aggiungete 125 grammi di tofu per commensale, un bel giro d’olio, della passata di pomodoro, olive nere e capperi, ben dissalati ovviamente, e abbondante origano. Fate sobbollire per 20-30 minuti a fuoco lento. Il profumo sarà paradisiaco e, magia del gusto, vi sembrerà di mangiare del merluzzo. Merito della consistenza del tofu e dell’accoppiata olive-capperi, che dona agli alimenti un buon gusto di mare.
11 – Polpette di tofu e spinaci
Una ricetta facilissima che piacerà anche ai bambini. In fondo, le polpette sono tutte squisite, nessuna esclusa. Per le polpette di tofu e spinaci avrete bisogno di 120 grammi di tofu a commensale e circa 300-400 grammi di spinaci cotti e ben strizzati (aumentate le dosi di tutti gli ingredienti in base alle necessità). Frullate tutti gli ingredienti grossolanamente, aggiungendo sale, pepe, aglio granulare e paprika affumicata. Con l’aiuto di un porzionatore per gelato, preparate le vostre polpettine che farete rotolare nel pan grattato mescolato a semi di sesamo. Disponete le polpette di tofu e spinaci su una teglia coperta con carta da forno, ungete con olio e cuocete in forno ventilato già caldo a 200° per 20-25 minuti, fino a doratura. Accompagnatele con senape o maionese vegetale. Sono una squisitezza!
12 – Insalata di lenticchie
Rieccoci ai legumi salva vita. L’insalata di lenticchie è fresca, ricca, saporita e, in effetti, può essere considerata al pari di un secondo. Vi basteranno delle lenticchie in scatola ben scolate, pomodorini a pezzi, un cetriolo a fette, delle olive nere e una cipolla rossa tritata. Mescolate con cura tutti gli ingredienti e condite con una vinaigrette fatta con olio, aceto bianco, sale e pepe bianco. Versatela sull’insalata e lasciate insaporire in frigo per qualche ora prima di servire. Potete aggiungere altri ortaggi freschi in base ai vostri gusti, ad esempio delle carote e delle zucchine o anche dei peperoni. E aggiungere degli spinacini spezzettati per fare il pieno di calcio e di ferro.
13 – Curry di Tofu e zucchine
Un secondo esotico che vi piacerà sicuramente e che potrete usare anche come accompagnamento al riso basmati. Il curry di tofu e zucchine è un piatto facilissimo che, siamo sicuri, preparerete più e più volte. Per prima cosa tagliate circa 200 grammi di tofu in cubetti regolari e fatelo marinare in 200 grammi di latte di soia o avena con un cucchiaino di amido di mais e un cucchiaio di curry. Mentre il tofu riposa, fate saltare in olio delle zucchine tagliate a fette, insaporendole con sale e pepe nero. Potete anche aggiungere della cipolla, se vi piace. Quando le zucchine saranno morbide ma non sfatte, aggiungete il tofu, con la sua salsina, e cuocete per 10-15 minuti fino a quando la salsa non sarà densa. Se dovesse asciugarsi troppo, versate un po’ di latte o d’acqua. Potete sostituire le zucchine con dei pisellini, il risultato sarà comunque gustoso.
14 – Farifrittata
Preparare una frittata vegana è più semplice di quanto pensiate. Anche senza uova. Basta usare la farina di ceci, uno degli alimenti più versatili nella dieta vegetale. Protagonista assoluta di alcuni dei piatti più buoni della tradizione culinaria povera italiana, come la cecina, la farina di ceci è ottenuta dalla macinazione dei ceci secchi, è molto proteica e senza glutine. Per una farifrittata perfetta avrete bisogno di una padella antiaderente e di abbondante olio. Per ogni parte di farina di ceci, ci vorranno due parti d’acqua; 100 grammi di farina di ceci necessiteranno, quindi, di 200 grammi d’acqua (50 grammi è la dose a persona).
Mescolate con cura l’acqua e la farina di ceci in una ciotola con sale e pepe. Se avete tempo fatela riposare per qualche ora, altrimenti potete usarla subito, purché la pastella non abbia grumi. Per eliminarli tutti, utilizzate un frullatore a immersione. Scaldate due bei giri d’olio in padella e, quando è caldo, versate la pastella. Attendete qualche minuto poi abbassate il fuoco, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco molto basso per 7-8 minuti. Quando la farifrittata si staccherà dal fondo, potete girarla con l’aiuto di un piatto e farla cuocere per altri 5 minuti. Potete arricchire la frittata con tutte le verdure che amate di più, dalle zucchine agli spinaci. È gustosa tra due fette di pane o servita semplicemente con dell’insalata fresca.
15 – Pizzette di melanzane
Iniziamo la carrellata di contorni partendo dalle pizzette di melanzane, un piatto sfizioso che trasforma questo squisito ortaggio in uno stuzzichino che ameranno tutti. Prendete delle melanzane tonde e affettatele per ottenere dei dischi di circa 4-5 centimetri. Potete anche scegliere delle melanzane lunghe; in questo caso, affettatele nel senso della lunghezza. Adagiatele su una leccarda ricoperta da carta da forno, ungetele con un filo d’olio, sale e pepe. Fate cuocere in forno caldo a 180° per 20/25 minuti.
Nel frattempo preparate il condimento mescolando passata di pomodoro, olio, sale e origano. Tirate fuori le melanzane dal forno e distribuite il sughetto su ciascuna fetta. Decorate con olive nere e capperi e, se lo desiderate, con della mozzarella vegetale (ottima quella di riso). Infornate di nuovo e cuocete per altri 10-15 minuti o fino a quando il formaggio vegetale non sarà fuso.
16 – Zucchine marinate
Un contorno velocissimo, profumato e delizioso che non necessita di cottura. Per le zucchine marinate vi basterà sfilettare le zucchine con l’aiuto di un pelapatate, fino a ottenere dei nastri molto sottili. Preparate una salsa con olio, aceto bianco, aglio in polvere e foglie di menta spezzettate. Mettete le zucchine in una ciotola coperta che possa andare in frigo e irroratele con la salsina. Mescolate con cura e fate riposare, coperte, per qualche ora. Le zucchine marinate sono perfette come accompagnamento a della ricotta vegetale, magari con una spolverata di pinoli. Sono squisite e davvero leggere!
17 – Verdure saltate all’orientale
Ecco un altro contorno da preparare a velocità supersonica quando avete voglia di un piatto appetitoso che non richieda troppo impegno. Le verdure saltate all’orientale hanno il sapore e il profumo dei tipici piatti cinesi, inoltre sono facilissime da realizzare. Avrete bisogno di verdure a vostra scelta, del profumatissimo olio di sesamo e di un wok, la tipica padella orientale. Piccolo consiglio: investite in un wok di qualità, perché si presta alla realizzazione di tanti piatti e, grazie alla sua particolare forma semi conica, garantisce una cottura veloce, dando alle verdure un sapore fragrante.
E ora veniamo al piatto. Sbucciate un paio di carote e una cipolla grande e, con l’aiuto di una grattugia dai fori larghi, grattugiatele assieme a delle zucchine. Fate scaldare in un wok un po’ di olio di sesamo e, quando è caldo, saltate le verdure, in modo da farle insaporire senza però farle sfaldare. Quando saranno morbide ma ancora al dente, sfumate con salsa di soia. Spolverate infine con semi di sesamo e servite calde o tiepide.
18 – Budino di semi di chia
Il budino di semi di chia è un dolce-dessert che potrete gustare a colazione o come insolito fine pasto. I semi di chia sono i microscopici frutti della salvia hispanica, dei semini che hanno la capacità di trasformarsi in una sostanza gelatinosa ricchissima di acidi grassi Omega-3, essenziali per il nostro cuore.
Sono davvero migliaia le varianti, ma quella che vi suggeriamo è la più semplice e golosa. Servono all’incirca 25 grammi di semi di chia a persona e 150 grammi di latte vegetale a scelta. Visto che vi consigliamo di non aggiungere zucchero, optate per un latte d’avena o di riso, che sono naturalmente dolci. Mescolate i due ingredienti aggiungendo un cucchiaino di cacao amaro e fate riposare in frigo tutta la notte. Al mattino, o al momento di servire il dessert, aggiungete della frutta fresca, un cucchiaio di crema di mandorle o di arachidi e una spolverata di fave di cacao. Provate anche il chia pudding in bianco, aggiungendo dell’essenza di vaniglia e dei lamponi freschi per decorare. Una delizia golosa e sana, senza dubbio.
19 – Gelato alla banana
Un gelato fatto con un solo ingrediente. Esiste ed è è il nice cream, un gelato fatto a partire da sole banane congelate. Si vi avanzano delle banane che rischiate di buttare perché sono diventate troppo mature, sbucciatele, tagliatele a pezzetti e fatele congelare nei sacchetti appositi per almeno 6 ore in freezer (o lasciatele tutta la notte). Poco prima di servire il vostro gelato frullate le banane in un mixer con lame a S, facendovi aiutare da qualche cucchiaio di latte vegetale se serve. In poco tempo avrete una crema ghiacciata pronta per essere aromatizzata come volete: cacao amaro, caffè solubile, frutti rossi… Scegliete a sentimento il vostro dessert goloso e leggerissimo. Decoratelo con crema di arachidi e cioccolato o con nocciole e mandorle tritate.
Se il gelato dovesse risultare troppo morbido, nessun problema. Fatelo freddare in freezer per mezz’oretta prima di servirlo, tornerà di nuovo alla consistenza giusta. Potete anche prepararlo in anticipo e lasciarlo in ghiacciaia per ogni evenienza. In questo caso, prima di servirlo, fatelo riposare a temperatura ambiente per 5-10 minuti.
20 – Crema di tofu al cioccolato
E se vi dicessimo che esiste un dessert facile, proteico, goloso e sano? La crema di tofu al cioccolato risponde a tutte queste caratteristiche. E si prepara in un attimo. Avrete bisogno del tofu vellutato, un tipo di tofu dalla consistenza setosa, molto indicato per i dolci. Frullatene 200 grammi con 100 grammi di buon cioccolato fondente, minimo al 70%, fuso a bagnomaria o in microonde. Dolcificate a piacimento, ma vi consigliamo di non aggiungere altro zucchero perché il cioccolato è già dolce di per sé. Fate riposare in frigo un paio d’ore prima di servire con della crema di nocciole come decorazione.