L’alimentazione è uno dei fattori chiave per il nostro benessere. Ancora di più quando parliamo di alimentazione per bambini. A volte i nostri figli si fanno sedurre da dolcetti e merende pieni di grassi e iperfarciti, anche solo per moda o per non sentirsi esclusi dal gruppo dei loro amici. E spesso e volentieri anche noi ci affidiamo a soluzioni veloci e pratiche per la loro merenda, ma con un pizzico di organizzazione, senza inseguire il mito del genitore perfetto, possiamo dare loro degli snack facili da fare, buoni e soprattutto sani. Merende, insomma, che rappresentino un micro pasto completo in attesa del pranzo.
Per prima cosa, partiamo dalla definizione di sano. Un alimento è sano quando apporta tutti i macronutrienti essenziali per il nostro sostentamento, quindi carboidrati, proteine, grassi. Bisognerebbe sempre cercare un equilibrio tra questi tre fattori. Ma un alimento è sano anche quando nutre senza appesantire e rilascia energia (e zuccheri) lentamente, in modo da non avere il famigerato picco glicemico. Elemento essenziale soprattutto a scuola quando l’attenzione cala già dopo le prime ore di lezione.
Qualche indizio per capire se un alimento sia sano o meno? Meglio scegliere prodotti realizzati con farine poco raffinate (o integrali), con limitati ingredienti di origine animale e con un ridottissimo, se non nullo, apporto di zuccheri aggiunti. Se proprio non si può fare a meno dello zucchero, meglio scegliere prodotti dolcificati con uvetta e datteri. Ecco allora 16 merende sane per bambini, dolci e salate, da preparare ogni giorno. Tenete conto del fabbisogno calorico più appropriato per i vostri bambini che, essendo in crescita, hanno bisogno di energie in più, soprattutto se fanno attività sportiva. Non dimenticate mai l’acqua e confrontatevi sempre con il vostro medico di riferimento.
1. Biscotti alle mele
Questi biscotti alle mele si preparano in 10 minuti, anche la sera prima per il giorno successivo. Sono naturalmente dolci, ricchi di proteine e di grassi buoni. Avrete bisogno di due mele, 250 grammi di mandorle in farina (o nocciole), un pizzico di sale e semi di sesamo. Sbucciate e cuocete le mele tagliate a tocchetti in un pentolino con poca acqua, fino a quando non sono ridotte in crema.
Schiacciatele per bene e aggiungete le mandorle, con il sale. Formate dei biscotti e rotolateli nei semi di sesamo. Cuocete in forno statico a 180° per 20 minuti. 3-4 di questi biscotti saranno una merenda ideale per i vostri bambini. Senza glutine, senza zucchero, con i grassi buoni di mandorle e sesamo a impedire l’innalzamento veloce degli zuccheri nel sangue.
2. Avocado sandwich
Vi sembra qualcosa di adatto solo per un brunch? No. L’avocado sandwich è perfetto per la merenda perché è ricco di grassi buoni e apporta immediatamente energia e vitamine. Oltre a essere facilissimo da fare. Calcolate un quarto di avocado per ogni sandwich. Schiacciatelo per bene in una ciotola aggiungendo qualche goccia di limone e un pizzichino di sale. Spalmate il composto su due fettine di pane integrale (è perfetto il pan bauletto che trovate in commercio, facendo attenzione che non ci sia zucchero negli ingredienti). Aggiungete una manciata di spinacini o altra verdura fresca a vostra scelta e riponete nella schiscetta.
3. Panino con la farinata
Ecco una merenda ricchissima, saziante e anche molto golosa. Vi basteranno 30-40 grammi di farina di ceci da mescolare con il doppio della quantità d’acqua per creare una pastella. Regolate di sale e di pepe, cuocete in padella con un filo d’olio, proprio come fareste con una frittata e inserite la cecina (il termine è improprio, non ce ne vogliano i nostri lettori e le nostre lettrici livornesi) in un piccolo panino o in due fette di pane integrale. Delizioso e nutriente grazie all’interazione tra le proteine dei ceci e i carboidrati.
4. Banana bread
Una cosa che capirete da questo articolo è che qualsiasi dolce fatto in casa è meglio di una merendina industriale. Una fetta di un buon banana bread, quindi, è davvero un’ottima soluzione per dare energia subito spendibile, con un pizzico di golosità in più. La versione vegetale e senza zucchero è fatta con datteri medjoul denocciolati e lasciati a bagno per qualche minuto in 150 millilitri di latte vegetale. Ottimo quello di mandorla e di soia. E poi non dovete fare altro che frullare assieme tre banane mature, il latte con i datteri, 200 grammi di farina semi integrale, una bustina di lievito per dolci, un pizzico di sale e spezie a vostra scelta. Aggiungete 50 grammi di cioccolato fondente in gocce e inserite l’impasto in una teglia da plumcake o nelle piccole teglie monoporzione. Cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per 30-35 minuti, fino a quando non sarà dorato.
5. Crostatina alle mele
La crostatina alla marmellata l’abbiamo mangiata tutte e tutti a merenda e va benissimo così. Ma perché non provare a fare un upgrade con una deliziosa crostatina alle mele? Preparate una frolla senza burro con 2 uova intere, 100 grammi di zucchero, 320 grammi di farina semintegrale, 80 grammi di olio di girasole alto oleico e mezza bustina di lievito per dolci. Impastate tutto con cura e lasciate riposare per mezz’ora in frigo. Poi cuocete due-tre mele sbucciate in un pentolino ,con poca acqua e con un bel pizzico di cannella. Rivestite gli stampini da crostatine, farcite con le mele, volendo aggiungendo delle noci tritate, decorate con la frolla avanzata e cuocete in forno statico a 180° per 20-25 minuti o fino a quando non saranno dorate. Deliziose!
6. Focaccia fatta in casa
L’idea di avere una merenda buona che ci attende è un pensiero che da solo ci dà già molta energia. Perché allora non godere di una fetta di una focaccia fatta in casa? Le ricette e le varianti sono tantissime. Cercate solo di utilizzare una buona farina semintegrale e del lievito madre, per un risultato ancora più goloso. E sentitevi liberi di aggiungere ingredienti per renderla più appetitosa come zucchine, pomodorini e olive.
7. Mele, crema di mandorle, cannella
Ecco la merenda più veloce da preparare, la soluzione perfetta quando siete di corsa ma volete dare qualcosa di buono ai vostri bambini da portare a scuola. Vi serviranno dei contenitori a più scompartimenti. In uno, il più grande, metterete una bella mela tagliata a spicchi con tutta la buccia. Nell’altro invece un cucchiaio abbondante di crema di mandorle ben spolverata di cannella, dove vostra figlia o vostro figlio intingerà gli spicchi di mela. Energetica, golosa, sana, questa merenda è una delle più pratiche ma anche una delle più sane per il bilanciamento di zuccheri e grassi. Le mandorle, infatti, in azione con la cannella, impediscono il picco glicemico. Risultato: maggiore attenzione ed energia nel corso della giornata.
8. Mix semi oleosi
Ok, abbiamo una soluzione ancora più pratica, che può sembrare striminzita, ma non lo è: il mix di semi oleosi. Calcola una trentina di grammi di nocciole, noci, mandorle, da sgranocchiare a merenda magari con una fetta di pane di integrale e un frutto. Si tratta di una merenda davvero completa, un perfetto spezzafame di metà mattina, ideale per arrivare a pranzo sazi, ma pronti a incamerare altre energie.
9. Lo yogurt bianco con frutta, avena e semi
Lo yogurt bianco, vegetale o animale, rigorosamente intero e senza zucchero, è una soluzione perfetta per la merenda. Da consumare assieme a frutta fresca e fiocchi d’avena integrali, con una manciata di semi oleosi e cannella. Mettete tutto in un vasetto di vetro richiudibile, lasciando la frutta in alto. Potete sostituire i semi oleosi con crema di mandorle, anacardi, nocciole o arachidi. Il mix perfetto.
10. Muffin alla farina di ceci
Ecco una merenda salata ideale per fare il pieno di proteine e carboidrati, e molto appetitosa. Per 12 muffin avrete bisogno di 150 grammi di farina di tipo 2 e la stessa quantità di farina di ceci, con 250 millilitri d’acqua, 50 ml di olio extravergine d’oliva e 1 bustina di lievito per torte salate. Preparate l’impasto mescolando tutti gli ingredienti e preparando una pastella fluida. Aggiungete all’impasto le verdure che avete a disposizione, saltate in padella con un filo d’olio: cipolle, carote, zucchine, spinaci, zucca… quello che trovate nel frigo, insomma. Stessa libertà per quanto riguarda le spezie. Cuocete in forno statico per 20-25 minuti a 180°. Un muffin è sufficiente come merenda.
11. Palline di cocco
Questi dolcetti si preparano in pochi secondi. Basta tritare assieme 100 grammi di uvetta, 50 grammi di acqua e 100 grammi di farina di cocco (non cocco rapè). Con l’impasto formate delle palline che volendo potrete rotolare nel cocco rapè o nel cacao amaro. Mettetene due o tre nella schiscetta per una merenda che tutti invidieranno ai vostri figli. Sana grazie alle fibre e alla dolcezza naturale delle uvette, ricchissime anche di sali minerali e vitamine importanti.
12. Muffin arancia e cioccolato
Solo leggendo gli ingredienti sentiamo un certo languorino. Del resto, un dolce che prevede arancia e cioccolato può mai essere poco goloso? Per questi muffin avrete bisogno di 250 grammi di farina di tipo 2, una bustina di lievito per dolci, 70 grammi di uvetta, 70 millilitri di succo d’arancia fresca (niente succo in brick), 50 millilitri di olio di girasole alto oleico, 200 millilitri di latte vegetale a vostra scelta (avena e riso danno dolcezza in più) e 80 grammi di cioccolato fondente all’85%. Fondete il cioccolato e lasciatelo da parte al caldo. Mescolate settacciando le polveri. Poi frullate tutti i liquidi assieme all’uvetta, aggiungendo la crema alla farina e il cioccolato fuso. In ultimo, mettete anche la buccia delle arance. Versate negli stampini da muffin e cuocete per 35-40 minuti a 180°, facendo la prova stecchino. Un muffin è la dose perfetta.
13. Pane integrale con pomodori
Pensate che le merende siano tutte complicatissime? No. Sapete qual è una delle merende più buone e sane di sempre? Il pane con il pomodoro. Certo, è una merenda che segue una stagionalità precisa, ma quando abbiamo a disposizione degli ottimi pomodori freschi, sono la farcitura ideale tra due fette di pane integrale. Con un pizzico di sale, olio e origano. Non serve essere chef provetti e il risultato è garantito. A piacere potete aggiungere anche un velo di ricotta e dell’insalata.
14. Panino con hummus
Altra soluzione praticissima e deliziosa è il panino con hummus, la crema di ceci e tahina di origine araba che ormai tuti conoscono e di cui vi abbiamo già parlato nel nostro articolo sulle migliori ricette con la tahina. Abbiate l’accortezza di preparare grandissime quantità di hummus, anche da congelare, durante la settimana. E con questo farcite due belle fette di pane integrale, magari con un po’ di insalatina e carotine affettate. Goloso, energetico, sano.
15. Pane e crema di nocciola
Sì, l’abbiamo sognato tutte e tutti il panino con la famosa crema di nocciola. Forse la più buona sulla faccia della terra, ma anche ricca di grassi e zuccheri non necessari (addirittura dannosi). Eppure, la crema di nocciola vere, così come di ogni altro seme oleoso come mandorle e arachidi, è un vero toccasana per la nostra salute. Acquistate allora una crema 100% di nocciole (si trovano tranquillamente online) e usatela per farcire due fette di pane integrale, magari con del cioccolato fondente a scaglie. Sarà una merenda apprezzata, ve lo garantiamo.
16. Pane alle noci
L’ultima ricetta che vi consigliamo è un passepartout. Potete tranquillamente usare il pane alle noci, infatti, in sostituzione del pane integrale, sia nelle merende dolci che salate. Avrete bisogno di 500 grammi di farina 2, 7 grammi di lievito di birra secco, 10 grammi di zucchero, 100 grammi di noci, 20 grammi di olio d’oliva, 300 millilitri di acqua calda. Aggiungete il lievito secco e lo zucchero nella farina e mescolate per bene, poi versate le noci tritate, l’olio, l’acqua e un pizzico di sale, lavorando fino a ottenere un composto sodo.
Fate un taglio a croce sul panetto, coprite con pellicola e lasciate lievitare per un paio d’ore in forno spento con la luce accesa. A questo punto date all’impasto la forma di un filoncino e mettetelo in uno stampo da pane, lasciandolo lievitare per un altro paio di ore. Decorate con gherigli di noce e cuocete a 190°, in forno statico, per 40-45 minuti. Per una versione più marcatamente dolce, aggiungete delle scaglie di cioccolato fondente. Una delizia!