Con l’avvicinarsi della bella stagione abbiamo sempre più voglia di piatti leggeri, nutrienti e freschi. Che si possano preparare relativamente in breve tempo, magari con un po’ di anticipo. Se pensate che sia difficile farlo dovrete ricredervi perché cucinare pietanze buone senza impazzire è possibile. Ecco allora le 21 migliori ricette vegane estive da consumare a pranzo o cena o da portare al lavoro. Gli ingredienti chiave? Tante buone verdure fresche, legumi e altri alimenti proteici come tofu e tempeh, e cereali integrali. Buon appetito!
1. Insalata di quinoa
La quinoa è uno pseudo cereale che in questi ultimi tempi ha visto un vero e proprio boom di popolarità. Il motivo è presto spiegato: è leggera, possiede tutti gli aminoacidi essenziali per costruire le proteine che ci tengono in piedi ed è tanto versatile. L’insalata di quinoa è un’ottima alternativa alla classica insalata di riso. Cuocetela seguendo le istruzioni sulla confezione, avendo cura di sciacquarla molto bene prima di cuocerla per eliminare le saponine indigeste che si trovano sulla superficie, e conditela seguendo la vostra fantasia. Con una salsa di olio e limone, verdure fresche e legumi. O con del tofu saltato in padella, olive e pomodorini. Una delizia da mangiare anche tutti i giorni.
2. Pasta con rucola, pomodori e feta vegetale
Esiste qualcosa di più buono della pasta fresca? La versione che vi proponiamo è fatta con pomodorini, rucola e feta vegetale (opzionale, ovviamente). Tagliate a pezzi i pomodori e conditeli con olio, sale, origano, basilico e aglio in polvere. Fate riposare l’intingolo e poi tuffate dentro della pasta integrale fredda. Mescolate per far insaporire e poi aggiungete la rucola spezzettata (il profumo sarà inebriante) e se lo desiderate il “formaggio” a cubetti. Conservate in frigo e toglietela fuori qualche minuto prima di servirla.
3. Hummus
Non ci stancheremo mai di proporre l’hummus come piatto perfetto per l’estate. Si prepara in 10 minuti, potete arricchirlo come meglio credete ed è buonissimo sempre. Da solo accompagnato con della verdura, su una piadina o una pita assieme a delle verdure saltate in padella. Vi basterà frullare dei ceci cotti con un bel cucchiaio abbondante di crema di sesamo (la tahina), succo di limone, acqua, sale, aglio in polvere e se lo gradite del cumino. Spolverate della paprika in superficie et voilà!
4. Polpettine di legumi
Sì, ora vi proponiamo un’accoppiata vincente di piatti coi legumi, molto simili per certi versi. Partiamo dalle polpettine di lenticchie rosse, un secondo goloso e leggero fatto con questo legume straordinario. Tienile a bagno per alcune ore e frullale assieme a carota, cipolla e pane grattugiato (o cous cous integrale). Preparate delle palline con l’aiuto di un porzionatore per gelato e cuocete 20 minuti in forno a 200° in modalità ventilata per avere croccanti. Deliziose.
5. Felafel
Stesso meccanismo per i leggendari felafel, che potrete realizzare alternativamente con ceci secchi o fave secche, purché lasciati a bagno in acqua fresca tutta la notte. Scolate i legumi e asciugateli benissimo per eliminare tutta l’umidità. Frullateli con abbondante prezzemolo e menta, cipolla, aromi vari. Preparate delle polpettine che farete friggere in abbondante olio di semi caldo o cuocere al forno 0 minuti in forno a 200° in modalità ventilata.
6. Peperoni e patate
Non esiste casa in Calabria in cui si mangi un piatto di peperoni e patate, o per meglio dire, pipi e patate. Un contorno semplice e gustoso fatto solo tre ingredienti: peperoni, patate e olio. Iniziate pulendo dei peperoni a scelta e tagliandoli in falde lunghe. Fate scaldare abbondante olio in una padella e aggiungete i peperoni, facendoli ammorbidire. Quando saranno più teneri, aggiungete le patate sbucciate e tagliate a spicchi. Fate cuocere fino a quando le verdure non saranno tutte tenere e ben rosolate. Servite caldi.
7. Insalata pantesca
Il 95% degli esseri umani si nutre di insalate in estate. Come dargli torto? Ma insalata non è sinonimo di piatto sciatto, anzi. L’insalata pantesca, chiamata così perché originaria di Pantelleria, è ricca e saporita. Si prepara con patate bollite, cipolle rosse, pomodori, olive nere e capperi e condita con olio, sale e origano. Più riposa e più è buona.
8. Tabbouleh
Il tabbouleh è un piatto freddo arabo che si prepara con il bulgur, il grano spezzato. Cuoci il bulgur come indicato dalla confezione e condiscilo con menta tritata, prezzemolo, olio e succo di limone. Aggiungi cetrioli, cipollotti e pomodori per un piatto fresco, leggero e nutriente.
9. Melanzane ripiene
Estate, tempo di melanzane. Lunghe, ovali, striate, chiare: sono tutte buonissime. Preparatele ripiene al forno per avere un contorno saporito e leggero. Tagliatele nel senso della lunghezza, incidetele e fatele sbollentare in acqua salata per 5 minuti. Scolatele e fatele raffreddare. Nel frattempo preparate il ripieno tritando dei pomodori freschi. Conditeli con sale, olio, origano, olive e capperi. Se lo gradite aggiungete dei pinoli. Farcite le melanzane con questo composto e cuocete a 180 gradi, modalità statica, per 20-30 minuti fino a quando non saranno ben dorate. Servitele tiepide o fredde.
10. Cipolle al forno
Se trovate le cipolle giganti piatte, avete vinto. Tagliatele a metà o a fette non troppo sottili e mettetele in teglia con olio, aglio, sale, pepe, timo fresco e origano e una spolverata di pane grattugiato. Cuocete a 180 gradi, modalità statica, per 20-30 minuti fino a quando non saranno morbide. Servitele tiepide o fredde.
11. Insalata di lenticchie
Ecco un piatto velocissimo e profumato. Vi basterà avere delle lenticchie, anche in scatola, ben sciacquate. Aggiungete olive, pomodori, cetrioli affettati e una bella manciata di menta tritata. Condisci con una citronette, ovvero un’emulsione di olio, limone e sale. Al solito: più riposa, meglio è.
12. Insalata di riso
Punto primo: dimenticate i preparati pronti in barattolo. O meglio, se non vi va o avete solo quelli, potete tranquillamente usarli, ma vi diamo qualche consiglio in più. Condite il vostro riso freddo con tofu affumicato, olive nere e verdi a pezzetti, tonno vegetale (esiste ed è buonissimo oltre che somigliante al tonno vero) e carote tagliate a cubetti. Aggiungete un filo d’olio e irrorate con del succo di limone. Squisita!
13. Panzanella
Uno dei piatti toscani più buoni, semplici, freschi, saporiti (l’elenco sarebbe lunghissimo). Gli ingredienti? Pane raffermo (meglio se toscano), cetrioli, basilico, pomodori, cipolle, olio, sale, pepe e aceto bianco. Tagliate il pane a pezzetti e fatelo insaporire con acqua e aceto. Scolatelo e strizzatelo per bene. A questo punto aggiungete i pomodori, le cipolle e i cetrioli, regolando di sale e olio. Da ultimo aggiungete il basilico spezzettato a mano. Deliziosa.
14. Verdure gratinate saporite
Cosa rende le verdure gratinate saporite? Esatto: la panatura. Preparatela con pane grattugiato, aglio in polvere, sale, pepe, prezzemolo tritato, origano e altre erbe aromatiche a piacere. Se vi piace, aggiungete anche formaggio grattugiato vegetale o lievito alimentare in scaglie. Con questo composto ricopri tutte le verdure estive che ami di più, condisci con un filo d’olio e cuoci in forno a 180°, modalità ventilata, per 20-30 minuti o fino a quando non si è creata una gustosa crosticina.
15. Tempeh glassato ai peperoni
La ricetta è solo un po’ elaborata, ma è gustosissima e vi permetterà di mangiare il tempeh, un prodotto derivato dalla fermentazione della soia. Per prima cosa, tagliate e cubetti il tempeh e fatelo marinare per qualche ora in frigo in salsa di soia e acqua sufficiente a riempire il contenitore. Insaporite la marinatura con cipolla e aglio in polvere e peperoncino. In un wok fate saltare i peperoni con un po’ di olio e aglio in polvere. Aggiungete il tempeh ben scolato e fate insaporire. Nel frattempo sciogliete nella marinatura un cucchiaino di farina o amido di mais. Sfumate il tempeh con succo di limone e poi coprite con la marinata. Fate insaporire fino a quando non si sarà formata una salsa vellutata e lucida. Guarnite con semi di sesamo.
16. Caponata di tofu
Questo piatto è semplice e gustoso e si prepara davvero in pochi minuti. Tagliate a cubetti il tofu alle erbe, delle melanzane, un peperone rosso e una cipolla rossa. Mettete tutto in una wok, a freddo, con un filo d’olio, aglio e cipolla in polvere. Fate insaporire a fuoco vivo fino a quando il tofu non sarà ben rosolato su ogni lato. A questo punto aggiungete qualche pomodorino fresco, olive nere, uvette, pinoli e olive. Sfumate con del succo di limone, aggiungete salsa di soia e acqua e lasciate che il fondo si asciughi (non troppo). Buonissima!
17. Ceci alla marocchina
Per dei gustosi ceci alla marocchina avrete bisogno di cumino e del raz el hanout, un mix di spezie marocchine profumatissimo. Fate scaldare in padella dell’olio con cipolle affettate e le spezie. Lasciate che l’olio sprigioni il loro profumo. A questo punto versate i ceci ben sciacquati e scolati e cuocete per 10 minuti, aggiungendo acqua se necessario. Completate con prezzemolo fresco e servite con riso al vapore.
18. Zucchine ripiene
Un classico senza tempo. E il bello è che possono essere riempite in mille modi diversi. Con patate e pomodorini secchi, per esempio. O con del seitan o del macinato di soia che dovrete preventivamente cuocere secondo le istruzioni sulla confezione. Le zucchine andranno poi tagliate a metà per il lungo, sbollentate per 5 minuti e svuotate delicatamente. La polpa andrà aggiunta al ripieno che avete scelto, insaporendo tutto con pane grattugiato, aglio in polvere, formaggio vegetale grattugiato o lievito alimentare. Potete farle in bianco o coprirle con un semplice sughetto al basilico. Cuocete a 180 gradi, modalità statica, per 20-30 minuti fino a quando non saranno morbide.
19. Dahl freddo di lenticchie rosse
Ecco un piatto che preparate la sera prima per gustarlo, freddo, il giorno dopo: il dahl di lenticchie. Scaldate l’olio e aggiungete la cipolla tritata grossolanamente. Poi versate aglio e zenzero tritati. A questo punto, versa tutte le spezie, cumino, curcuma e garam masala, con il peperoncino, e fatele tostare. Aggiungete del pomodoro fresco a pezzi grossi cuocendo per 10 minuti, aggiungendo acqua se necessario. Versate ora le lenticchie rosse ben sciacquate, con due barattoli d’acqua. Cuocete per 20-30 minuti fino a quando non sarà quasi tutta evaporata l’acqua. Prima di finire, aggiungi poco latte di soia o di cocco per rendere più cremoso il dahl. Servilo freddo con riso al vapore o su una pita.
20. Pizzette di melanzane
Facili, veloci, gustose. Tagliate le melanzane tonde in fette non sottili. Stendile su una teglia unta e incidile leggermente. Condisci con pomodoro, olive, capperi, olio, origano e formaggio vegetale. Cuocete a 180 gradi, modalità statica, per 20-30 minuti fino a quando non saranno morbide e il formaggio non sarà fuso.
21. Patate americane al forno
Le patate dolci o patate americane non sono patate, ma si comportano come se lo fossero. Hanno un sapore fiorito delizioso e possono essere usate per fare un gateau o per le baked potatoes. Pulitele bene sotto l’acqua e avvolgetele nella carta stagnola. Infornatele a 220° per 50 minuti. Controllate che siano morbide ma non sfatte. A questo punto fatele freddare, aprite delicatamente il cartoccio e incidete le patate. Scavate delicatamente per creare un incavo che riempirete a piacere. Mescolate la polpa di patate con lenticchie e formaggio vegetale, farcite e fate fondere il formaggio sotto la griglia. Squisite.