Lo yoga prenatale o yoga in gravidanza è la ginnastica più indicata per le future mamme, sia per rimanere flessibili e in movimento che per tenere il peso sotto controllo. Lo yoga in gravidanza è accessibile sia a chi ha già praticato prima di rimanere incinta che per chi invece comincia la pratica solo dopo.
La pratica di yoga in gravidanza si compone di posizioni e movimenti accessibili a tutti e modificabili di volta in volta e di trimestre in trimestre. Andiamo a vedere insieme quali sono le migliori posizioni per lo yoga in gravidanza nel primo trimestre; abbiamo stilato una lista con le più conosciute per avere una piccola panoramica.
1. Sukhasana
Questa è una posizione molto classica e molto semplice. Si incrociano le gambe nella maniera più comoda, e si appoggiano le mani sulle ginocchia. Tenete il collo lungo e la cima della testa tende verso l’alto. Attenzione a non inarcare troppo la zona lombare, per essere più comode potete usare un cuscino o comunque qualcosa che creai spessore e che vi aiuti a ruotare il bacino in modo da essere sedute comodamente. Se le ginocchia non toccano terra e rimangono sospese, potete metterci sotto qualcosa in modo che vengano sorrette e non facciano male. Questa posizione aiuta la distensione del perineo e scioglie le anche e il bacino.
2. Upavistha Konasana
Letteralmente significa “la posizione seduta ad angolo”. La futura mamma è seduta a terra, le gambe sono divaricate, le mani vanno ad appoggiarsi dietro la schiena. Se ci si sente più comodi o più sicuri, questa posizione si può eseguire tenendo la schiena contro una parete, in modo da scaricare il peso e da rilassare i muscoli dorsali e la spina dorsale. Un’altra variante di questa posizione, molto adatta a chi soffre di vene varicose, piedi gonfi o ha semplicemente voglia di tenere le gambe per aria è quella di svolgere la stessa posizione ma con le gambe a ridosso della parete. Ci si stende supini, le gambe sono in alto, divaricate.
3. Marjariasana
La posizione del gatto si svolge in quadrupedia, cioè sulle ginocchia e sulle mani inarcando la schiena verso l’alto e portando il mento verso la gola. La spinta parte dalla mani e dalle braccia che danno impulso alla schiena, alla testa insieme alle anche di muoversi verso l’alto per mantenere flessibilità e rinforzarsi anche a livello di spina dorsale e, in questo modo, prevenire il mal di schiena per quanto possibile. Al contrario, il movimento prevede di inarcare la schiena spingendo le scapole vicine e la testa verso l’alto. Attenzione a non esagerare proprio per non inarcare troppo la zona lombare.
4. Malasana
Si chiama anche la posizione della ghirlanda e richiama il grembo materno, il raccoglimento e la terra. Ci si accovaccia sui talloni, i piedi sono più divaricati dell’ampiezza delle anche, le mani sono giunte di fronte al petto, la piega del gomito si appoggia sull’interno delle ginocchia facendo opposizione. Il bacino rimane rilassato verso il basso, il petto si apre verso l’alto, così il collo che è lungo e la sommità del capo che tende verso l’alto. Dopo la trentaseiesima settimana si sconsiglia di praticare questa posizione se il bambino è ancora podalico perché potrebbe occupare il primo tratto del canale del parto.
5. Utkata konasana
La posizione della dea è perfetta per rafforzare le gambe e mantenere elastico il perineo, inoltre si allungano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. La futura mamma è in piedi con le gambe divaricate, i piedi leggermente rivolti versi l’esterno, le mani sono giunte di fronte al cuore. Il movimento è dal basso verso l’alto seguendo il respiro, si prende energia dalla terra e la si porta verso l’alto: espirando si scende piegando le gambe e si allargano le braccia, si inspira e si torna su estendendo le gambe.
6. Setu Bandhasana
La posizione del mezzo ponte si può eseguire anche con il supporto di una palla. Ci si sdraia supine, le gambe sono piegate, le ginocchia sono rivolte verso l’alto, i piedi sono paralleli al bacino e le braccia sono distese lungo i fianchi per dare stabilità. Inspirate, contraete i glutei e staccate la schiena una vertebra alla volta dal tappetino, spingendo con il bacino e dai piedi, verso l’alto. Espirando si torna alla posizione di partenza; le prime vertebre a toccare terra sono le dorsali, poi le lombari e infine le sacrali. Con questo movimento si distende la spina dorsale e si rilassa la zona addominale.
7. Viparita karani
Questa è la posizione migliore per far defluire il sangue dalle gambe e per permettere una migliore circolazione e deflusso dei liquidi. La futura mamma si distende supina con le gambe piegate contro la parte, solleva i piedi, li afferra divaricando bene le ginocchia. Inspira e mentre espira stende le gambe verso l’alto divaricandole il più possibile, ma senza sforzarsi perché durante la gravidanza il corpo è molto flessibile perché sta facendo spazio per il bambino e questo potrebbe provocare lesioni. La testa non va sollevata e bisogna cercare di tenere le gambe più stese possibile. In questo modo preveniamo le varici, le gambe gonfie e pesanti.
8. Badda konasana
Badda konasana è la posizione della farfalla: unite le piante dei piedi tenendo tra le mani le caviglie o i piedi rivolgendoli verso l’esterno. Le braccia sono dritte e così anche il busto, il collo è lungo e la sommità del capo tende verso l’alto. Se le ginocchia non toccano a terra potete mettere uno spessore sul quale appoggiarle in modo che non rimangano a peso morto. Questa posizione aiuta ad aprire le anche, ad allungare il perineo e a rilassare la zona lombare. Attenzione sempre a non sforzarvi troppo.
9. Tadasana
Tadasana è la posizione della montagna e aiuta a prendere consapevolezza dei cambiamenti che stanno avvenendo nel corpo della futura mamma che si ritrova con molto peso in più e un altro baricentro. Oltre a questo, la posizione della montagna aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce e la postura. Uniamo i piedi o li teniamo alla larghezza delle anche, com’è più comodo. Il bacino va ruotato leggermente in avanti, il petto in fuori e verso l’alto, il collo è lungo e la sommità del capo tende verso l’alto. Il mento è parallelo al pavimento, gli occhi sono chiusi e le braccia sono lungo i fianchi, le mani morbide ma attive.
10. Trikonasana
La posizione del triangolo aiuta a riequilibrare i due lati del corpo che spesso con la crescita della pancia, mettono in evidenza degli scompensi e degli squilibri che prima non c’erano. La posizione del triangolo rafforza e allunga entrambi i lati del corpo. Si tratta di un ottimo allungamento per le gambe, i fianchi, apre le spalle e allunga lateralmente la spina dorsale. In piedi, si divaricano le gambe, il piede dal lato da cui ci si allungherà si apre verso l’esterno, si estendono le braccia parallele al pavimento e si scende lateralmente senza piegare il busto e senza far sporgere il bacino. Ci si può aiutare con un supporto tipo una sedia, un mattoncino, o la propria gamba.
11. Shavasana
Shavasana è la posizione del cadavere, quella che si usa per il rilassamento finale e spesso anche per quello iniziale. Il rilassamento è sempre importante e durante la gravidanza e il primo trimestre, ancora di più. Il rilassamento è profondo ed è anche a livello mentale non solo fisico, riduce le tensioni muscolari, la stanchezza e rilassa la mente. In questa fase si può ancora praticare la posizione supini, come si è sempre fatto, mano a mano che la pancia cresce si dovranno prendere posizioni diverse per stare comodi e avere accesso al rilassamento.