Rimanere in forma, avere un corpo flessuoso e tonificato è un obiettivo che possiamo raggiungere con facilità. Bastano solo tanta costanza, la qualità che ci spinge a lavorare anche poco, ma ogni giorno, e qualche attrezzo strategico che ci permetta di allenarci al meglio, senza ingombrare la nostra casa. Se non avete una stanza a casa da dedicare alla palestra, potete iniziare con dei piccoli attrezzi che, giorno dopo giorno, vi permetteranno di rendere i vostri gruppi muscolari più atletici. Importante: prima di iniziare ogni tipo di attività fisica, anche la più blanda, verificate di stare bene e di non avere problemi muscolari o alle articolazioni. Chiedete aiuto e consiglio al vostro medico di base per evitare spiacevoli inconvenienti.
Detto questo, ecco quindi i 15 migliori esercizi con piccoli attrezzi da fare ogni giorno, tutti pensati anche per principianti.
1 – Squat con gli elastici fitness
Credeteci quando vi diciamo che per essere in forma serve davvero poco. Prendete gli elastici fitness per esempio. Sono piccoli strumenti davvero importanti per riportare tono muscolare a braccia e gambe. Si tratta di anelli fatti di lattice o di materiale sintetico ipoallergenico, che oppongono una resistenza modulabile. Solitamente vengono venduti in confezioni da tre pezzi, ognuno dei quali con un livello di difficoltà crescente, caratterizzati da un colore diverso. Per un allenamento leggero, utilizzate l’elastico con resistenza inferiore, per poi aumentare la resistenza man mano. La banda elastica media oppone una resistenza di 4-5 chili, mentre quella a resistenza maggiore può oltrepassare i 6 chili.
Quali gruppi muscolari potete allenare con gli elastici? Sicuramente quelli di braccia e gambe. L’esercizio più efficace per quadricipiti, fianchi e glutei è sicuramente lo squat. Per eseguirlo nella giusta maniera, scegliete una banda elastica a resistenza media.
Mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Infilate la banda e posizionatela al di sopra delle ginocchia. Fate una prova per capire quando iniziate a sentire la resistenza dell’elastico. Trovato il giusto punto, piegate le ginocchia con il busto inclinato leggermente avanti. Fate attenzione che le ginocchia non superino mai la punta del piede per non rischiare di danneggiare l’articolazione. Contraete i glutei rispondendo alla resistenza dell’elastico, mentre andate su e giù, come se steste sedendovi su una sedia immaginaria. Inspirate in discesa ed espirate mentre vi rialzate. Fate tre serie da 10 squat.
2 – Sollevamenti laterali con la banda elastica
Come gli elastici da fitness, anche la fascia o banda elastica ha un costo decisamente basso, un ingombro minimo ed è molto efficace. In questo caso parliamo di un nastro di lattice o di materiale sintetico lungo circa 150 centimetri, ma la lunghezza, come la resistenza, del resto, può variare a seconda del carico di lavoro che vorrete effettuare. La fascia ha una consistenza diversa rispetto agli anelli, è più leggera e flessibile e accompagna i movimenti del corpo in maniera armonica. Come detto, esercita una differente resistenza, ma il grado di difficoltà degli esercizi dipende anche dal punto in cui si afferra.
La banda elastica è utile per molteplici scopi; in questo caso vi suggeriamo degli esercizi per tonificare pettorali, braccia e anche addominali.
Prendete la fascia e saliteci sopra con i piedi, posizionandovi più o meno al centro. Afferrate le estremità con le mani, mettetevi in piedi con gli addominali contratti e la schiena ben dritta. Sollevate i capi della fascia fino ad arrivare all’altezza delle spalle, come se steste formando una T, flettendo i gomiti per non sentire dolore. Sentite la resistenza della banda, soprattutto quando riportate giù le braccia. Insomma, non lasciatela andare di corsa, ma accompagnatela lentamente verso la posizione di partenza. Ispirate quando le braccia sono verso il basso, espirate quando le braccia saranno aperte. Eseguite l’esercizio per 10-15 volte.
3 – Piegamento dei bicipiti coi manubri
Probabilmente i manubri sono gli attrezzi più amati per iniziare a fare fitness a casa. Sono piccoli, di ingombro ridotto e a livello psicologico danno la sensazione di far lavorare tanto il nostro corpo. Non è necessario utilizzare quelli da sollevamento pesi, andateci piano se siete agli inizi. I manubri sono dei pesi di ghisa, solitamente ricoperti con materiale sintetico gommoso e anallergico, per rendere la presa più salda. Anche in questo caso, il colore diverso corrisponde a un peso diverso. I tagli sono tanti, troviamo manubri da un chilo, un chilo e mezzo, fino ad arrivare a 10 chili.
Usate quelli che ritenete più adatti al grado di preparazione e alle vostre esigenze.
I manubri vengono utilizzati soprattutto per tonificare o sviluppare i gruppi muscolari delle braccia e dei pettorali. Se gli esercizi sono fatti nella maniera giusta, influenzano positivamente anche addominali e schiena, che risulteranno più forti.
L’esercizio più classico è quello del curl, ovvero del piegamento delle braccia, mirato per tonificare i bicipiti. Mettetevi in posizione eretta, con bacino neutro e gambe leggermente divaricate. Avrete un manubrio in ogni mano e le braccia in posizione di riposo saranno distese. I gomiti devono essere attaccati alle costole, mentre i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Inspirate con le braccia in giù, ed espirate mentre sollevate gli avambracci. Non piegateli del tutto, ma solo per 3/4: dovrete formare una sorta di V con le braccia. È importante che sentiate la resistenza del manubrio, anche quando riportate giù gli avambracci. Fate 3 serie da 15 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
4 – Spinte per tricipiti con la kettlebell
La kettlebell è un attrezzo che può sembrare intimorente ma, se usato nella maniera giusta, può davvero aiutarvi a rafforzare e tonificare i muscoli di braccia, schiena e addominali. Nata per il crossfit, un tipo di allenamento che abbraccia diverse discipline come ginnastica artistica e sollevamento pesi, la kettlebell può essere usata anche per il fitness casalingo. Si tratta di una palla di ghisa con una maniglia, a peso diversificato, che parte dai 4 chili per arrivare ai 54 e oltre.
L’esercizio che vi consigliamo vi farà tonificare i tricipiti, ovvero i muscoli posteriori del braccio. Si tratta di un gruppo muscolare che non viene sollecitato spesso durante la vita di tutti i giorni e rischia di perdere tono con il passare degli anni, diventando tremolante e creando le famigerate bat wings (le ali di pipistrello).
Le spinte fatte con la kettlebell sono ideali, allora, per ridare forza ai tricipiti. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle anche. Afferrate saldamente la kettlebell alla base del manico. Con delicatezza sollevatela sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Ora fatela andare dietro la testa, riportandola in alto fino a sentire la resistenza del peso. In questa fase, le braccia dovranno tornare distese. Fate attenzione a mantenere i gomiti fissi e ben vicini alle orecchie, altrimenti i tricipiti non lavoreranno a dovere. La schiena deve essere dritta. Mentre fate risalire la kettlebell potete contrarre gli addominali.
5 – Tonificazione punto vita e addominali con l’hula hoop
No, l’hula hoop non è un giocattolo. O meglio, non è solo un giocattolo. Può essere un ottimo alleato per tornare in forma divertendosi, con una blanda attività cardio (che può anche diventare intensa se l’esercizio si protrae per oltre 30 minuti). Per attività cardio intendiamo un allenamento aerobico, in cui l’esercizio viene effettuato grazie al consumo di ossigeno alla base del metabolismo. La precisazione iniziale, dunque, è doverosa perché l’hula hoop che vi suggeriamo non è il cerchio di plastica colorata che usavamo da bambini, ma uno strumento più avanzato. Gli hula hoop da fitness, infatti, contengono dei pesi, più o meno alti a seconda dell’intensità di allenamento a cui vogliamo sottoporci. Inoltre, per aumentare l’impatto dell’esercizio hanno differenti diametri. Un cerchio più piccolo richiederà uno sforzo minore rispetto a uno più grande.
L’hula hoop tonifica glutei, cosce e punto vita e aiuta anche a tonificare gli addominali e a sviluppare l’equilibrio. Può sembrare un esercizio complicato, ma in realtà è molto semplice. L’errore che si compie è quello di credere che si debba coprire il diametro del cerchio con il movimento dei fianchi. In realtà, il movimento giusto è lo slittamento del bacino avanti e indietro. Quindi, non ruotate i fianchi, farebbe cadere l’hula hoop, ma fate avanti e indietro con i fianchi, cercando di mantenere l’equilibrio. 15-20 minuti di attività al giorno sono sufficienti per tornare in forma, ma se riuscite oltrepassate i 30 minuti.
6 – Stretching glutei con la fitball
Ora vi presentiamo la fitball, uno strumento interessantissimo, nato come giocattolo e diventato nel tempo un attrezzo essenziale per il fitness, in particolare in discipline come il pilates. La palla da ginnastica è una sfera gonfiabile preparata con materiale sintetico. In commercio se ne trovano di diverse dimensioni, ma tutte hanno come caratteristica la presenza di una zigrinatura che le rende antiscivolo. Migliora forza e flessibilità muscolare, così come il senso dell’equilibrio, ed è particolarmente indicata per lavori di scarico muscolare. L’esercizio che vi suggeriamo, infatti, andrebbe fatto al termine di una lunga sessione di fitness per rilassare i muscoli di gambe, glutei e schiena, con un sollievo immediato.
Per lo stretching dei glutei sdraiatevi sulla schiena sopra un tappetino. Rilassate la colonna vertebrale e le spalle, cercando di far aderire entrambe al pavimento, assieme al bacino. Distendete le braccia lungo il corpo, mentre appoggiate un piede sulla fitball, cercando di formare un angolo di 90°. La pianta del piede deve essere completamente distesa sulla palla. Inspirando, sollevate la gamba su quella che è piegata, come se la voleste accavallare. Espirando, spingete con delicatezza il ginocchio della gamba accavallata, lasciando che i muscoli si allunghino, e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio una decina di volte per gamba.
7 – Salti con la corda
La corda è con ogni probabilità lo strumento di utilizzo più semplice. Tutte e tutti da bambini ci abbiamo giocato almeno una volta, percependo da subito la fatica di un esercizio del genere. Ebbene, il salto con la corda (e Rocky lo insegna) è uno degli esercizi più completi per ritornare in forma. Si tratta di un allenamento cardio di alta intensità, stimola l’attività cardiaca, la concentrazione e la risposta muscolare. E brucia subito molte calorie. Bastano 10 minuti al giorno per stare bene (ad esempio, 10 esercizi da un minuto ciascuno con un intervallo di un minuto tra uno e l’altro). Ma va da sé che potete aumentare l’intensità appena avete recuperato o acquisito dimestichezza. Assicuratevi di calzare scarpe comode per ammortizzare al meglio i salti e di non provare dolore a caviglie e polsi.
Esistono vari tipi di corda che potete scegliere: dalle classiche speed rope, sottili e leggere, a quelle senza filo. In pratica utilizzate solo i manici, che contengono dei piccoli pesi, per avere la sensazione di saltare la corda, senza paura di inciamparci sopra (effettivamente geniale). Il salto sul posto è l’esercizio più semplice, ma potete alternarlo a quelli su una sola gamba, cambiando di volta in volta il piede d’atterraggio.
8 – Camminata con lo Smart watch
Lo smart watch non è certo un attrezzo da palestra, ma è uno strumento indispensabile per misurare gli obiettivi raggiunti con l’allenamento quotidiano. Si tratta di un orologio a tutti gli effetti che, però, funziona anche come contapassi e come strumento per il conteggio dei battiti cardiaci e della saturazione, ovvero della presenza dell’ossigeno nel sangue. Vanno tarati in base al vostro profilo fisico, inserendo nella app che li fa funzionare peso e altezza e, talvolta, lunghezza del passo. In base a questi parametri, lo smart watch stabilisce la quantità di calorie bruciate durante il vostro esercizio.
Non solo, alcuni modelli hanno preimpostati dei programmi per monitorare specifici allenamenti: tapis roulant e cyclette, passeggiata, corsa, nuoto, salto alla corda, ellittica, vogatore o esercizi a corpo libero. Impostate l’allenamento che desiderate e lasciate che il vostro smart watch vi dica quanti passi avete fatto e quante calorie avete bruciato. Abbiate cura di pulire la parte a contatto con la pelle per far sì che i sensori siano sempre funzionanti.
Un esercizio da fare sfruttando le doti dello smart watch? Una bella passeggiata a ritmo sostenuto in modo da avere il numero di battiti cardiaci sufficienti da attivare il metabolismo per bruciare calorie. Le troverete tutte annotate nel vostro orologio intelligente. Indispensabile.
9 – Stimolazione dell’equilibrio con la balance board
La balance board è una tavola propriocettiva circolare con una base sferica. Cosa vuol dire propriocettiva? Vuol dire che ci permette di capire la posizione del nostro corpo nello spazio. Non avendo una base stabile, tende giustamente a oscillare e questo movimento obbliga il nostro corpo a rispondere in maniera giusta per mantenere l’equilibrio. Un po’ come se stessimo su una tavola da surf tra le onde. La reazione allo squilibrio ci permette di rafforzare muscoli e articolazioni.
L’esercizio base da fare è mettersi in piedi sulla tavola, con i piedi sull’esterno, cercando di mantenere una postura eretta. Spostate il peso a destra e sinistra fino a quando non raggiungete l’equilibrio. Provate a rimanere così 30 secondi, variando di volta in volta l’inclinazione della tavola.
10 – Rilassamento della schiena con la fluiball
La fluiball è una palla di plastica con del liquido all’interno, che vi permette di tonificare braccia e spalle. Si tratta di uno strumento relativamente giovane che, però, ha raggiunto subito il successo. Il liquido interno non supera mai il 55% del volume della palla e, proprio come una balance board, genera un’instabilità a cui si reagisce posizionando il corpo in una determinata maniera. Con grande aumento di flessibilità, potenza e coordinazione.
Un esercizio ottimo per rilassare la schiena è questo: distendetevi su un tappetino. Rilassate la colonna vertebrale e le spalle, facendole aderire al pavimento. Ora piegate le gambe a tavolino formando un angolo di 90°, contraendo gli addominali.
Prendete la fluiball e con le mani sollevatela dritta all’altezza delle spalle. Espirando, fate scivolare le gambe unite verso destra, mentre con le braccia e la fluiball andate a sinistra. Dopo di che, inspirando, tornate nella posizione di partenza. L’esercizio funziona come massaggio per la colonna vertebrale, inoltre rafforza anche gli addominali obliqui.
11 – Australian pull up alla sbarra
La pull barr o sbarra di trazione è uno strumento che vi permetterà di sollevare il peso del vostro corpo al di sopra di una sbarra. Sviluppando ulteriormente i muscoli di braccia, schiena e spalle, in particolare grande dorsale, trapezio, grande romboide, grande rotondo e deltoide. Ci sono barre di trazione molto grandi e strutturate, ma online si trovano facilmente delle piccole barre, pieghevoli e adattabili, che potrete facilmente appendere in casa, magari su una porta. Trovata la vostra pull barr ideale, potrete mettervi all’opera con una serie molto varia di esercizi.
Quello che vi suggeriamo è la trazione orizzontale, detta australian pull up, un esercizio a corpo libero in cui afferrate la sbarre con i palmi rivolti verso l’esterno (se li girate verso di voi l’esercizio prende il nome di chin up) e il corpo disteso. Scegliete una barra che sia più o meno all’altezza del vostro sterno. Afferratela con le braccia alla larghezza delle vostre spalle e distendete il corpo mantenendo gli addominali contratti. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Scopo dell’esercizio è riuscire a toccare la sbarra con il petto, ma non forzando sui bicipiti, quanto sui gomiti, per far lavorare meglio il dorsale.
12 – Allenamento con il sacco ad acqua
L’allenamento da boxe è una di quelle attività aerobiche che liberano l’energia e ci fanno sentire subito bene. Non è necessario essere pugili professionisti per sfruttare tutte le doti benefiche del pugilato, a livello di consumo di calorie e diminuzione dello stress. Ci sono diversi sacchi che potete scegliere sul mercato: quello tradizionale che va appeso al soffitto tramite gancio o il punching ball, più piccolo nella struttura ma ugualmente efficace.
Noi vi suggeriamo una novità: il sacco ad acqua. Si tratta di uno strumento fatto in materiale sintetico, riempito appunto con acqua. Vi permetterà di allenare le braccia esercitandovi nei colpi classici della boxe, diretto, montante, jab e gancio. Arriva vuoto e potrete riempirlo con la quantità d’acqua più adatta alla vostra corporatura e all’intensità dell’allenamento che desiderate compiere. Attutisce l’impatto dell’articolazione, proteggendole da incidenti dolorosi. Inoltre, oscilla meno rispetto al sacco tradizionale, diventando così meno pericoloso.
13 – Allenamento addominali sul tappetino
Non c’è esercizio che non preveda l’impiego del tappetino. Oltre a garantire la giusta temperatura corporea, il tappetino aiuta ad assorbire i colpi e permette al corpo di adagiarsi nella maniera migliore. Ogni attività richiede il suo tappetino. Più vi allenerete, più il tappetino dovrà essere resistente e spesso. Diciamo che, con 5 millimetri di spessore, vi garantirete il giusto isolamento dal pavimento. Sceglietelo delle dimensioni giuste, quindi non troppo piccolo; non c’è niente di peggio che sdraiarsi e non essere sufficientemente protetti. E ora veniamo agli esercizi da fare. Sono davvero tantissimi e alcuni di questi ve li abbiamo già presentati sopra. Vi vogliamo parlare, però, dell’allenamento più classico. Quello per gli addominali, ovvero il crunch.
Distendetevi sulla schiena che farete aderire perfettamente al tappetino. Non dovete lasciare la curva della colonna vertebrale, ma contrarre gli addominali. Piegate le gambe a 45°, incollando i piedi al pavimento e mettete le mani dietro alla testa come supporto, cercando di sostenere il collo. Sollevate il busto tenendo il mento alto e guardando un punto del soffitto. Come sempre, la respirazione è fondamentale per la perfetta riuscita dell’esercizio. Mentre contraete l’addome, salendo su, dovete buttare fuori l’aria, mentre inspirerete nella discesa.
14 – Esercizi con lo stepper
Lo stepper è uno strumento che permette di simulare il movimento della salita delle scale. Il carico di lavoro è principalmente sulle gambe, ma alcuni modelli hanno come accessorio degli elastici con dei manubri che fanno lavorare anche le braccia in contemporanea. Si tratta di un attrezzo più rudimentale di un’ellittica, ma ha come punti a favore le piccole dimensioni, la praticità, la facilità di utilizzo e una certa efficacia. Usate lo stepper come aiuto per un allenamento cardio, magari accompagnandolo con musiche ad hoc, giusto per non rendere l’attività monotona, per tonificare gambe, glutei e polpacci.
Lo stepper è composto da un corpo centrale con dei bracci flessibili, due pedane in cui posizionare i vostri piedi e un piccolo contapassi/contacalorie. In alcuni modelli è presente anche una manopola che modula la resistenza della macchina. I gradini si abbassano forzando col peso del vostro corpo. Per compiere l’esercizio alla perfezione, il busto deve rimanere eretto; al massimo potete usare una sedia per appoggiare le braccia. Gli addominali devono essere contratti e il piede completamente adagiato sulla pedana. Ora fate il classico movimento di sali e scendi. Per incrementare il lavoro sui glutei, spostate il peso del corpo sui talloni. Se volete rafforzare i bicipiti femorali, effettuate l’esercizio come se doveste sedervi, piegando leggermente le gambe e lavorando sulle punte dei piedi.
15 – Esercizi con il blocco da yoga
Lo yoga è una disciplina antichissima che sfrutta il potere della respirazione per allungare i gruppi muscolari, aumentare la flessibilità e la coordinazione, sviluppare la fusione mente-corpo. Non è certo un’attività ginnica né si può considerare come semplice fitness. C’è molto di più, insomma. Spiegato in maniera rudimentale, lo yoga utilizza gli asana, ovvero delle posizioni particolari, per far muovere il corpo nello spazio in una determinata maniera, attraverso una respirazione precisa. Solitamente ci si muove su un tappetino per evitare di scivolare.
Non è necessario essere perfetti o belli nel movimento, quanto impegnarsi il più possibile per compiere l’asana nella maniera corretta. Se si è alle prime armi, quindi, può essere importante l’utilizzo di un blocco da yoga, un mattoncino fatto in materiale schiumoso, leggero, resistente e maneggevole. Esso permette ai principianti di compiere gli esercizi senza soffrire, offrendo appoggio e comodità, sia negli asana più complessi che in quelli semplici. Un blocco può essere utilizzato, ad esempio, come allungamento del corpo per effettuare le flessioni senza farsi male. Ci sono movimenti come l’Uttanasana, il piegamento che porta il naso verso le ginocchia, o il Prasarita Padottanasana, fatto con le gambe divaricate, che implicano il tocco del pavimento con le mani. Un risultato a cui si arriva dopo molta pratica e che, almeno all’inizio, può essere favorito dalla presenza del blocco che aiuta a sostenersi.